Os melhores pré e pós-treinos para praticantes de esportes

Por Joana Kamil NutriChef

Com a empolgação das Olimpíadas, muitas pessoas se inspiraram para intensificar seus treinos e melhorar o desempenho esportivo. Uma nutrição adequada é fundamental para otimizar os resultados, e os lácteos, assim como derivados do leite, podem ser grandes aliados tanto no pré quanto no pós-treino para aqueles que praticam algum esporte. Aqui estão algumas dicas para incluir esses alimentos de forma estratégica em sua rotina esportiva.

Pré-Treino: Energia e Sustentação

No momento de pré-treino, o corpo precisa de energia imediata para ser utilizada durante toda a atividade. Alimentos de fácil digestão e baixos em gordura são as melhores escolhas. Além disso, é importante evitar alimentos ricos em gordura ou fibras, prevenindo desconforto gastrointestinal, inchaço e até câimbras.

Lácteos como iogurte, leite e queijos com baixo teor de gordura, contêm uma combinação equilibrada de carboidratos e proteínas que são rapidamente assimilados pelo corpo. Além de fornecer energia imediata para o treino, as proteínas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos e quedas de energia.

Os lácteos fornecem ainda proteínas de alta qualidade, ricas em aminoácidos essenciais, que são rapidamente absorvidos pelo organismo. Esses aminoácidos são cruciais para a preservação da massa muscular durante o exercício, prevenindo a degradação proteica que pode ocorrer durante treinos intensos auxiliando inclusive na recuperação.

Incluir lácteos leves no pré-treino pode otimizar o desempenho, melhorando a energia, preservando a massa muscular, e garantindo conforto gastrointestinal durante a atividade física.

Dicas de combinações pré-treino

Iogurte com granola e frutas vermelhas:

O iogurte principalmente o desnatado é rico em proteínas e carboidratos de fácil digestão, fornecendo energia e ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante o treino. A granola adiciona fibras e carboidratos complexos, enquanto as frutas fornecem vitaminas e antioxidantes.

Dica: Consuma 30 a 60 minutos antes do treino para garantir que você tenha energia suficiente sem se sentir pesado.

Smoothie proteico:

Misturar leite desnatado com frutas congeladas é uma ótima maneira de obter um balanço entre carboidratos e proteínas. O leite desnatado fornece aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais, que ajudam a prevenir a degradação muscular durante o exercício.

Dica: adicione uma colher de whey protein para intensificar o teor proteico, se necessário.

Creme de ricota com torradas e mel:

O creme de ricota é uma excelente fonte de proteínas, o que pode ajudar a manter os níveis de aminoácidos durante treinos longos. As torradas e o mel fornecem carboidratos para energia imediata.

Dica: Essa combinação é ideal para treinos matinais, fornecendo energia e evitando a sensação de fome durante o exercício.

Pós-Treino: Recuperação e Reconstrução

Leites e derivados são ricos em proteínas de alta qualidade, proteínas completas que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese proteica muscular.

Após o treino, o corpo entra em um estado catabólico, e consumir proteínas de alta qualidade ajuda a reverter esse processo, promovendo a recuperação e o crescimento muscular.

Além da composição de proteínas, os lácteos oferecem uma combinação de carboidratos ideal para repor estoques de glicogênio muscular (que se esgotam durante o treino). A presença de carboidratos no pós-treino é fundamental para restaurar a energia armazenada nos músculos, o que é especialmente importante após atividades intensas ou prolongadas, como no caso dos esportes.

Leite e derivados contêm minerais como cálcio, potássio e sódio, eletrólitos que são perdidos durante o exercício. A reidratação adequada ajuda a manter o equilíbrio hídrico do corpo, prevenindo câimbras e preparando o corpo para o próximo treino.

Um outro grande benefício do consumo de leite e derivados é a redução da dor muscular tardia, segundo estudos, consumir proteínas de alta qualidade auxiliam na recuperação principalmente após exercícios intensos ou de resistência.

Dicas de combinações pós-treino

Torrada com cream cheese, mel e nozes:

O cream cheese é rico em proteínas, essenciais para a recuperação muscular. Adicionar mel fornece carboidratos para repor o glicogênio perdido, enquanto as nozes oferecem gorduras saudáveis e antioxidantes.

Dica: Consuma dentro de 30 minutos após o treino para otimizar a recuperação muscular.

Omelete de queijo minas padrão:

O ovo é uma excelente fonte de proteína, e o queijo minas padrão adiciona mais proteínas e cálcio, essenciais para a saúde óssea e recuperação muscular.

Dica: Combine com vegetais ricos em antioxidantes, como espinafre ou pimentões, para uma recuperação ainda mais eficaz.

Creme proteico de banana com cacau:

Bater banana congelada com leite ou iogurte, cacau em pó e farelo de aveia, uma ótima maneira de obter um balanço entre carboidratos, gordura, fibras e proteínas. Fornecendo aminoácidos essenciais, fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a recuperar o músculo.

Dica: Adicione uma colher de whey protein para intensificar o teor proteico.

Lácteos como Aliados do Desempenho

Os derivados do leite são ricos em nutrientes essenciais para atletas e praticantes de esportes, como proteínas de alta qualidade, cálcio e vitaminas. Eles ajudam a fornecer energia sustentável, reparar músculos, e repor nutrientes perdidos durante o exercício.

É importante lembrar que a nutrição desempenha um papel crucial no sucesso esportivo. Incorporar lácteos no pré e pós-treino pode fazer a diferença na sua performance e recuperação, mantendo o corpo em equilíbrio e pronto para o próximo desafio.